Trainingssplit: So findest du den besten Split für dein Ziel

Wenn du regelmässig trainierst, hast du dir sicher schon die Frage gestellt: Wie oft soll ich welche Muskelgruppe trainieren? Wie teile ich mein Training am besten ein?

Die Antwort hängt natürlich von deinem Ziel, deiner Erfahrung und deinem Alltag ab. In diesem Artikel erfährst du deshalb, was ein Trainingssplit überhaupt ist, welche Varianten es gibt, was Studien zu optimaler Frequenz sagen. Ich erkläre dir hier auch, welchen Split ich selbst für Unternehmer und Vielbeschäftigte empfehle.

Was bedeutet Trainingssplit?

Ein Trainingssplit beschreibt, wie du dein Training auf verschiedene Tage und Muskelgruppen aufteilst. Statt bei jeder Einheit den ganzen Körper zu trainieren, konzentrierst du dich auf bestimmte Bereiche. Das Ziel: gezielter Reiz, bessere Regeneration, klarer Fokus.

Beispiel: Beim klassischen 3er-Split trainierst du an einem Tag Brust und Trizeps, am nächsten Rücken und Bizeps, am dritten Beine und Schultern. Andere Varianten setzen auf Ganzkörpertraining oder Push-Pull-Beine. Welcher Trainingssplit sinnvoll ist, hängt stark von deinem Alltag ab, und davon, wie oft du pro Woche trainierst.

Welche Trainingssplits gibt es?

Hier eine Übersicht der gängigsten Varianten:

• Ganzkörperplan: Du trainierst bei jeder Einheit alle Hauptmuskelgruppen
• 2er-Split: Oberkörper / Unterkörper
• 3er-Split: Brust-Trizeps / Rücken-Bizeps / Beine-Schultern
• Push Pull Beine: Drückbewegungen / Ziehbewegungen / Unterkörper
• Bro-Split: Jede Muskelgruppe bekommt ihren eigenen Tag (z. B. Montag Brust, Dienstag Rücken ...)

Was die Wissenschaft über den besten Trainingssplit sagt

Mehrere Studien haben untersucht, wie oft pro Woche ein Muskel trainiert werden sollte, um optimal zu wachsen. Die meisten zeigen: Eine Frequenz von 2x pro Woche pro Muskelgruppe führt zu besseren Ergebnissen als nur 1x.

Eine Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2016) bestätigt: Bei gleichem Volumen führt eine höhere Frequenz zu mehr Muskelwachstum. Das spricht für Trainingssplits, bei denen du jeden Muskel mehrmals pro Woche beanspruchst – wie Ganzkörper oder Oberkörper / Unterkörper.

Trainingssplit für Anfänger vs. Fortgeschrittene

Einsteiger profitieren meist vom Ganzkörpertraining. Es ist zeiteffizient, leicht zu strukturieren und deckt alle Muskelgruppen ab. Ideal bei 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche.

Fortgeschrittene, die häufiger trainieren (4 bis 6x pro Woche), können gezieltere Splits nutzen, wie etwa Push-Pull-Beine oder einen 3er-Split mit Fokus auf Progression.

Was ich Unternehmern und Vielbeschäftigten empfehle

Viele meiner Klienten führen ein Unternehmen, haben volle Kalender, wenig Schlaf und viel Verantwortung. Mein Ziel für meine Klienten ist deshalb: Maximale Wirkung bei minimalem Aufwand. Deshalb empfehle ich hier fast immer einen effizienten Ganzkörper-Trainingssplit mit 3 Einheiten pro Woche.

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Beispiel-Split für Unternehmer:

• Montag: Ganzkörper – Fokus auf Kniebeuge, Klimmzug, Core
• Mittwoch: Ganzkörper – Fokus auf Kreuzheben, Schulterdrücken, Plank-Varianten
• Freitag: Ganzkörper – Fokus auf Ausfallschritte, Rudern, Rotatoren

Mit diesem Trainingssplit erreichst du eine hohe Frequenz, aktivierst alle grossen Muskelgruppen mehrfach pro Woche und bleibst flexibel.

Vorteile eines Ganzkörper-Trainingssplits

• Zeiteffizient: 3 Einheiten pro Woche reichen aus
• Hohe Frequenz: Jeder Muskel wird mehrfach gereizt
• Flexibel: Bei Ausfällen kannst du einfach umplanen
• Ideal für stressige Wochen: Kein Druck, "noch Beine machen zu müssen"

Wann ein Split-Training trotzdem sinnvoll ist

Wenn du 5 bis 6x pro Woche trainierst, macht ein Split-Plan Sinn, z. B. Push-Pull-Beine. So kannst du mehr Volumen pro Muskelgruppe verarbeiten, hast gezieltere Reize und kannst Schwachstellen besser ausgleichen.

Beispiel für einen Push Pull Beine Wochenplan:

• Montag: Push (Brust, Schulter, Trizeps)
• Dienstag: Pull (Rücken, Bizeps)
• Mittwoch: Beine
• Donnerstag: Pause
• Freitag bis Sonntag: Wiederholung mit anderer Übungsauswahl

Fazit: Der beste Trainingssplit ist der, den du durchziehst

Die Wissenschaft zeigt: Entscheidend für Muskelwachstum ist nicht der perfekte Split, sondern dass du jede Muskelgruppe 2x pro Woche trainierst, mit genug Volumen und Intensität. Welcher Trainingssplit das ermöglicht, hängt von deinem Alltag ab.

• Wenn du wenig Zeit hast: Ganzkörperplan.
• Wenn du oft trainierst: Push-Pull oder 3er-Split.

Ich bin Marco Laterza, Personal Trainer aus Zürich. Wenn du Klarheit willst, wie dein optimaler Trainingssplit aussieht, um mit wenig Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen, melde dich gern bei mir. Wir bauen dir einen Plan, der zu deinem Körper, deinem Leben und deinem Ziel passt.