Trainingsplan erstellen: So strukturierst du dein Workout richtig

Du trainierst regelmässig, aber hast das Gefühl, du trittst auf der Stelle? Du wechselst ständig zwischen Übungen, machst mal Ganzkörper, mal isoliert, aber der Fortschritt bleibt aus? Dann fehlt dir vermutlich eines: ein strukturierter Trainingsplan.

In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen eigenen Trainingsplan erstellen kannst, welche Prinzipien du beachten musst und wie du dein Training gezielt auf Muskelaufbau, Fettabbau oder mehr Leistungsfähigkeit ausrichtest.

Warum ein Trainingsplan so wichtig ist

Viele trainieren einfach nur „nach Gefühl“. Mal dies, mal das, aber ohne klares Ziel. Das Problem: Ohne Plan kein System, ohne System keine Progression. Ein Trainingsplan sorgt dafür, dass du deine Belastung über Wochen hinweg steigern kannst, deine Muskulatur ausreichend forderst und gleichzeitig für Regeneration sorgst. Nur so entsteht echter Fortschritt.

• Ein Plan gibt deinem Training Struktur und Zielsetzung
• Du vermeidest Übertraining oder ineffektive Zufallsübungen
• Du dokumentierst Fortschritt und erkennst Plateaus frühzeitig
• Du kannst gezielt an Schwächen oder Wunschbereichen arbeiten

Welche Ziele verfolgst du mit deinem Training?

Bevor du mit dem Aufbau eines Plans beginnst, musst du klar definieren, worauf du hinarbeitest. Muskelaufbau erfordert eine andere Struktur als reines Abnehmen oder Leistungssteigerung. Je klarer dein Ziel, desto besser kannst du deine Trainingsmethoden anpassen.

• Muskelaufbau: Fokus auf Hypertrophie, moderate Wiederholungszahlen, Progression mit Gewichten
• Fettabbau: Kombination aus Krafttraining und metabolischem Training, Fokus auf Volumen und Intensität
• Kraftsteigerung: Geringe Wiederholungen, hohe Lasten, längere Pausen
• Allgemeine Fitness: Mischung aus funktionellem Training, Core-Work, Ausdauer und Beweglichkeit

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Grundprinzipien eines guten Trainingsplans

Unabhängig vom Ziel basieren gute Pläne immer auf einigen grundlegenden Trainingsprinzipien. Sie helfen dir dabei, langfristig effektiv und gesund zu trainieren.

• Progression: Steigere Gewicht, Wiederholungen oder Intensität wöchentlich
• Regelmässigkeit: Plane feste Trainingstage – Konsistenz schlägt Intensität
• Erholung: Gib deinem Körper Zeit zur Regeneration, idealerweise 48 Stunden pro Muskelgruppe
• Technik vor Gewicht: Saubere Ausführung schützt dich vor Verletzungen und bringt mehr Effektivität

Trainingsplan erstellen: So gelingt es Schritt für Schritt!

Kommen wir jetzt zum wirklich spannenden Teil. Hier zeige ich dir, wie du deinen Trainingsplan selbst aufbauen kannst, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener.

1. Trainingsfrequenz festlegen: Wie oft kannst und willst du pro Woche trainieren? Bleib dabei realistisch! Meiner Meinung nach sind 3-4 Einheiten ein guter Richtwert.
2. Split wählen: Ganzkörpertraining für Einsteiger (2 bis 3x/Woche), 2er- oder 3er-Split für Fortgeschrittene
3. Übungen auswählen: Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben zuerst, dann Isolationsübungen
4. Wiederholungsbereiche definieren: Für Muskelaufbau ideal: 6 bis 12 Wiederholungen, je nach Übung
5. Pausen bestimmen: 2 bis 3 Minuten sind in allen Fällen ideal für den Muskelaufbau, wenn du allerdings wirklich mit hohen Gewichten arbeitest, sind mehr Minuten vermutlich besser.
6. Trainingsdauer: Plane je Einheit 45 bis 60 Minuten – länger ist selten effektiver

Beispiel: Trainingsplan für Muskelaufbau (3er-Split)

Hier findest du ein Beispiel für einen effektiven 3er-Split, der auf Muskelaufbau ausgelegt ist. Passe ihn je nach Leistungsstand, Equipment und Zeitbudget an.

Montag – Push (Brust, Schulter, Trizeps):

• Bankdrücken – 4x8
• Schrägbankdrücken – 3x10
• Schulterdrücken – 3x10
• Seitheben – 3x12
• Trizepsdrücken – 3x12

Mittwoch – Pull (Rücken, Bizeps):

• Kreuzheben – 4x6
• Langhantelrudern – 3x8
• Latzug – 3x10
• Face Pulls – 3x12
• Curls – 3x12

Freitag – Beine & Core:

• Kniebeugen – 4x8
• Ausfallschritte – 3x10 je Bein
• Beinbeuger (oder Hip Thrust) – 3x12
• Wadenheben – 3x15
• Planks – 3x60 Sekunden

Wie du deinen Fortschritt kontrollierst

Ein guter Trainingsplan ist nur dann effektiv, wenn du ihn auch überwachst. Tracke deine Wiederholungen, Gewichte und Einheiten schriftlich oder per App. Nur so kannst du erkennen, ob du Fortschritte machst oder nachjustieren musst.

• Führe ein Trainingstagebuch oder nutze eine Tracking-App
• Fotodokumentation: Alle 4 Wochen ein Vorher-Nachher-Vergleich
• Tracke Körperwerte wie Gewicht, Umfänge oder KFA – aber nicht täglich

Fazit: Struktur schlägt Motivation

Wenn du einen Trainingsplan erstellen willst, dann hast du bereits die richtige Mentalität. Denn ein solcher Plan kann für deine Progression ungemein hilfreich sein. Er nimmt dir die ständige Frage ab: Was soll ich heute trainieren? Wer planvoll trainiert, trainiert nicht härter, sondern klüger. Du brauchst keinen perfekten Plan, du brauchst einen, den du durchziehst. Und dann entwickelst du ihn Woche für Woche weiter.

Ich bin Marco Laterza, Personal Trainer aus Zürich. Ich helfe dir, aus deinem Training eine klare, nachhaltige Strategie zu machen. Keine Trends, keine Spielerei, nur echte Ergebnisse. Wenn du deinen Trainingsplan individuell gestalten willst oder nicht weisst, wo du starten sollst, dann melde dich. Gemeinsam bringen wir Struktur in dein Training – und deinen Körper auf das nächste Level.