Mein Selbstexperiment – Absichtlich außer Form und zurück in 12 Wochen

Viele Menschen kennen mich als jemanden, der immer in Peakform ist:

definierte Muskeln, hohe Leistungsfähigkeit und ein klarer Fokus.

Genau das führt aber oft zu einem Missverständnis. Ich hörte immer wieder:

„Du bist halt ein Ausnahmefall.“ „Du warst nie wirklich out of shape.“ „Für dich ist das easy.“

Um zu beweisen, dass das nicht stimmt, habe ich als Personal Trainer in Zürich ein Selbstexperiment gestartet: Ich habe mich absichtlich außer Form gebracht – und mein eigenes Coaching-System an mir selbst getestet.

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Warum ich mich absichtlich außer Form gebracht habe

Meine Leidenschaft als Personal Trainer ist es, Menschen dabei zu unterstützen, sich in ihrem Körper wohlzufühlen und gleichzeitig mental stark und gesund zu bleiben.

Doch viele meiner Klienten zweifelten: „Wenn man schon fit ist, ist es doch viel leichter, wieder in Form zu kommen.“

Deshalb habe ich acht Wochen lang ein bewusstes „Reset-Programm“ durchgezogen. Ich habe alles weggelassen, was Struktur gibt, und mich gezielt dekonditioniert:

• Kein Krafttraining
• Keine Schritte gezählt
• Keine Tracking-App für Mahlzeiten
• Fast nur verarbeitete Nahrung
• Wenig Schlaf

Nach dieser Phase sah meine Ausgangslage so aus: 89,5 kg Körpergewicht, 18,2 % Körperfett, stark verringerte Kondition und deutlich weniger Muskulatur, besonders an Bauch, Brust und Schultern.

Auch mental war ich nicht mehr derselbe: reizbar, abgelenkt, mit wenig Fokus und unklarem Drive.

Diese acht Wochen waren kein Unfall, sondern ein bewusst gesteuertes Experiment. Ich wollte mich systematisch zerlegen, um mich danach genauso systematisch wieder aufzubauen, körperlich und mental.

Mein Neustart: Training, Ernährung & Mentales

Nach dieser Phase habe ich mein ganzheitliches Coaching-System angewendet – so, wie es meine Klienten im Personal Training von mir bekommen. Ich habe mich dabei nicht wie ein Coach behandelt, sondern wie ein Rookie: ohne Ego, ohne Abkürzungen, mit klarem Fokus.

Training:

• Vier Krafteinheiten pro Woche als Ober-/Unterkörper-Split
• Fokus auf progressive Überlastung, Supersätze und hohe Trainingsfrequenz
• Zwei bis drei Cardio-Sessions pro Woche: zweimal LISS (lockere Läufe oder Radfahren) und einmal HIIT (Sprints, Prowler-Schlitten oder Assault Bike)
• Fix integriert: Core-Training (zweimal pro Woche) und Mobility vor und nach dem Training

Ernährung & Regeneration:

• Kaloriendefizit von etwa 500–600 kcal pro Tag
• Makros pro Kilogramm Körpergewicht: ca. 2,2 g Protein, 0,8 g Fett, der Rest Kohlenhydrate, angepasst an das Trainingsvolumen
• Mahlzeitenstruktur: Drei Hauptmahlzeiten plus ein Snack rund ums Training
• Volumenreiche Gerichte wie Gemüsepfannen mit Shirataki-Nudeln und proteinreiche Desserts gegen Heißhunger
• Powernaps, Eisbäder und kalte Duschen als kleine Reset-Tools
• Keine Ablenkung während der Sessions – keine Musik, kein Netflix, nur volle Präsenz

Ich habe mich bewusst den Dingen gestellt, die ich sonst gerne vermeiden würde: Wenn ich keinen Bock auf Cardio hatte, machte ich es extra zuerst. Wenn ich müde war, trainierte ich erst recht härter.

Dieses konsequente Handeln hat mir gezeigt, wie sehr klare Struktur und Disziplin echte Veränderung ermöglichen.

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Vorher / Nachher - Mein Ergebnis nach 12 Wochen Fitness Transformation 

Nach nur drei Monaten war die Veränderung klar sichtbar:

• Gewicht: von 89,5 kg auf 81,7 kg (–7,8 kg)
• Körperfett: von 18,2 % auf 9,0 % (–9,2 %)
• Bankdrücken: +22,5 kg
• Kniebeugen: +30 kg
• Klimmzüge: von drei sauberen Wiederholungen auf zwölf mit Zusatzgewicht

Mental war die Veränderung noch größer: Skalpell-scharfer Fokus, keine Ausreden, keine Ablenkungen. Selbstdisziplin wurde zu meiner stärksten Waffe, die ich durch die Transformation gewonnen hatte.

Ich habe mich durch Struktur, Konfrontation und mein System neu aufgebaut.

Herausforderungen & Learnings

Die härteste Phase waren eindeutig die ersten beiden Wochen.

Ich hatte kaum Energie, kein Momentum, und ständig diese Stimme im Kopf, die fragte: „Warum tust du dir das noch einmal an? Du hast das alles doch schon erreicht.“ Genau in diesen Momenten musste ich mich daran erinnern, warum ich das Experiment gestartet habe:

Um zu wachsen, um meinen eigenen Ansatz auf die Probe zu stellen und um zu zeigen, dass Transformation mehr ist als ein guter Vorsatz.

In Woche fünf kam zudem ein weiterer Rückschlag: eine Erkältung, die mich für drei Tage aus dem Training warf. Auch Schlafmangel und Hunger waren ständige Begleiter, die mich immer wieder reizbar machten.

Trotzdem habe ich kein einziges geplantes Workout ausgelassen.

Dieses Experiment hat mir einmal mehr gezeigt, wie ehrlich und herausfordernd echte Veränderung ist. Transformation ist kein schönes Reel, das nur die glänzenden Momente zeigt.

Sie ist roh, manchmal brutal, und sie beginnt erst dann, wenn man aufhört, sich selbst zu schonen.

Meine wichtigsten Learnings aus dieser Zeit:

• Gezielte Abhärtung ist der Schlüssel: Wachstum entsteht dort, wo du dich deinen größten Widerständen stellst.
• Nicht „Mach, was dir guttut“, sondern „Mach das, was du am meisten vermeidest“.
• Dranbleiben schlägt Perfektion: Auch wenn ein Tag nicht optimal läuft, zählt, dass du weitermachst.

Wer wirklich etwas verändern will, muss bereit sein, auch durch schwierige Phasen zu gehen. Und genau dort liegt die Kraft, die eine Transformation möglich macht.

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Wie bin ich eigentlich zum Personal Training gekommen?

Meine Leidenschaft für Training und Ernährung begann während meiner Rekonvaleszenz nach einer Kunstturnverletzung. Schon damals entwickelte ich den Willen, stärker zurückzukommen.

Trotzdem startete ich nach dem Gymnasium zunächst eine Karriere im Banking. Mehrere Jahre arbeitete ich als Kundenberater für vermögende Privatkunden bei einer Schweizer Großbank.

Parallel investierte ich jede freie Minute in meine Ausbildung – internationale Elite-Programme im Bereich Training, Ernährung und Mental Coaching.

2013 wurde ich schließlich als professionelles Fitness Model entdeckt. Bald darauf begannen die ersten Anfragen für Personal Training in Zürich. Aus einer Nebentätigkeit wurde schnell meine Berufung: Menschen durch ein strukturiertes System zu schnellen und nachhaltigen Erfolgen zu führen.

Heute bin ich Vollzeit als High-End Personal Trainer in Zürich tätig. Mein Ansatz verbindet Training, Ernährung und mentale Stärke zu einem ganzheitlichen Coaching, das perfekt in den Alltag meiner Klienten passt – ob Führungskraft, Unternehmer oder Privatperson.

Was du aus meinem Selbstexperiment lernen kannst

Dieses Selbstexperiment hat mir selbst gezeigt, wie mächtig mein Ansatz ist. Ich habe mich bewusst zurückgesetzt, um zu beweisen: Mein Coaching-System funktioniert immer – unabhängig von deiner Ausgangslage.

Die Kombination aus Training, Ernährung und mentaler Stärke bringt dich zuverlässig an dein Ziel.

Der erste Schritt beginnt mit deiner Entscheidung.

Es spielt keine Rolle, ob du schon sportlich bist oder komplett bei Null startest. Entscheidend ist ein System, das Training, Ernährung und Mindset miteinander verbindet.

Mein Selbstexperiment zeigt klar: Innerhalb von 12 Wochen ist eine massive Fitness-Transformation möglich – körperlich wie mental.

Willst du deine Transformation mit Personal Training in Zürich starten?

Schreib mir einfach und ich erkläre, wie es auch bei dir klappt!

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